更年期

更新 2018.10.19

私の更年期症状⑥: 寝つきが悪い・夜中に目が覚める

布団に入ると速攻眠れるのが特技と言っても過言ではなかった私ですが、最近、寝つきが悪くなりました。
途中で目が覚める回数も増えましたね。

昼間ソファではいくらでも眠れるのに、夜ベッドに入るとなかなか寝つけません。

眠れないと、眠らなきゃと焦ってさらに眠れなくなるという悪循環。

更年期になると寝つきが悪い、眠りが浅いという人が増えると聞きますが、まさにその状態を体感中です。

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そういえば、私の母も寝つきが悪いと言っていました。
なんでも足下がほてって眠れないんだとか。それが普通になってしまってそれ程気にした様子もありません。

また、実家の近所のお婆さま方にも、長年、病院から処方してもらった睡眠導入剤を服用している人がいるのを知って驚いたことがあります。

加齢に伴って睡眠の質は変わってくる

睡眠のとり方は、加齢に伴って変化していくそうです。

それは、若いときとは体が変化して、昔のようなリズムで睡眠をとれなくなってくるから。

赤ちゃんのように、寝たり起きたりを繰り返して、1日の約3分の2を眠って過ごす睡眠のとり方を、「多相性睡眠」と呼びます。

成長していくうちに、起きている時間が増え、夜に眠って昼間に起きるという「二相性睡眠」に移行していきます。14~15歳くらいで1日8時間程度の睡眠をとるリズムが完成します。

しかし、中年期以降は、途中で目を覚ましたり、なかなか深く眠れなくなります。

さらに加齢が進むと、二相性睡眠が崩れ始め、少し眠って少し起きるという多相性睡眠に戻っていくそうです。

このように、徐々に睡眠時間が短くなり、夜中に目が覚める回数も増えて、眠りが浅いと悩む人が多くなるようです。

ただし、不眠の原因は、痛みやかゆみなどの身体的な原因や、悩みやストレスなどからくる心理的な原因なども大きく左右してくるので、そういう場合は医師に相談した方がいいでしょう。

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眠れないことを気にしない

安眠を得るための対策としてよく言われているのは、

・毎朝決まった時間に起きるリズムを作る
・日中を活動的に過ごす
・夜に明るい光を浴びない
・寝る前にカフェインを摂取しない
・寝る前に半身浴などで体をあたためる
・無理に眠ろうとしない

などがあります。

眠らなきゃ眠らなきゃと神経質にならずに、「無理に眠ろうとしない」という発想。

眠れないときは頑張って眠ろうとしないで、起きて過ごす。眠くなったとき、布団に入ればよい、と考えれば確かに気持ちが楽になるかも。


更年期を境に睡眠障害が出てくるのには女性ホルモンの減少が少なからず関わっているようですが、基本的に、加齢で睡眠時間が短くなるのは生理的に自然なことなので、眠れないことをあまり気にしないことですね。

そもそも睡眠はとても個性的なものです。
年齢や生活習慣によって、必要な睡眠時間は変化するので、8時間は眠らないと体に悪いとか、昼寝はしない方がいいという思い込みはしない方がいいですね。

自分のライフスタイルに合わせて、眠れるときに眠ることです。

会社勤めの方でしたら、昼休みに15~30分程度のパワーナップを取り入れてみるのもいいかもしれません。
夜眠れないときの私の対策は以前から読書ですが、最近は昼寝も習慣化しつつあります。

【追記】2018/10/18
私もきな男も眠りの浅い中高年層まっ盛りで、一緒に寝ている相手の影響を受けてストレスを感じて、睡眠の質が低下してきたので、寝室を分けました。

詳しくは、「更年期の睡眠の質が下がったら夫婦の寝室を別々にしたほうがいい場合も」に書いてます。

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