健康

更新 2019.05.9

健康のために必要な日光浴の時間は? 室内の窓越しは効果ある?

前回は、日光に当たることの健康メリットについてお伝えしました。
日に当たることにより、カルシウムの吸収率を上げてくれるビタミンDが生成されるため、骨の健康に役立つほか、認知症の予防やさまざまな病気のリスクが減少するメリットがあります。

また、日光を浴びることで、心のバランスを整える働きがあるセロトニンの分泌量が増えるので、精神の安定、うつ病予防、眠りの質が向上するという効果が期待できます。

日光を浴びることで得られるメリットは非常に大きいですが、それじゃ、健康のためには1日にどれくらいの時間日光浴すればいいのかを、「ビタミンDの摂取」と「セロトニンの分泌」の観点からご紹介します。

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ビタミンD摂取の観点から

日光を避けていると「ビタミンD」が不足し、骨粗しょう症のリスクが高くなったり、不眠症やうつ病などの精神疾患にも影響してくるので、毎日適度に日光を浴びることが推奨されています。

ビタミンDは食物としては、きのこ類や脂身の魚類に多く含まれていますが、その他の食品には少量しか含まれていないため、必要量を食事だけから摂るのは困難です。そのため、多くの人は必要なビタミンDを日光の紫外線に頼らざるを得ません。

1日に必要な成人のビタミンDの目安量は成人男女ともに5.5μg、上限100μgが推奨されています (厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」)。参考までに、米国やカナダにおけるビタミンDの推奨量は、成人で15μg/日、70歳以上で20μg/日、中国では成人で10μg/日、65歳以上で15μg/日となっています。日本は摂取の目安量が低すぎるという声もあります。

日光浴の時間の目安

下記にいくつかの機関・組織が推奨する日光浴の目安時間を紹介します。
バラつきがありますが参考にしてください。

おおむね、1日15~30分程度がひとつの目安になっています。
1日15~30分程度、夏は短めに、木陰や冬は長めに、を目安にするといいと思います。

環境省 ⇒ 両手の甲くらいの面積が15分間日光にあたる程度、または日陰で30分間くらい過ごす程度

世界保健機構 (WHO) ⇒ 顔と両手・両腕に1週間に2、3回、夏季で約5~15分(低緯度はさらに短時間)

骨粗鬆症財団 ⇒ 1日に夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度

宮崎県薬剤師会 ⇒ 早朝か昼下がりに1日15分間

天候・季節・時刻・緯度によって紫外線の量は異なる

上記のように、日光浴の目安時間にバラつきがあるのは、天候・季節・時刻・緯度などによっても大きく異なるためです。日本国内だけ見ても大きな差があります。

国立環境研究所と東京家政大学の研究チームによると、両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合、成人の1日に必要なビタミンD摂取量 (5.5 μg) を生成するために必要な日光浴の時間は下記のようになります。

那覇 つくば 札幌
12月の9時 78.0分 106.0分 497.4分
12月の正午 7.5分 22.4分 76.4分
12月の15時 17.0分 271.3分 2741.7分
7月の9時 8.8分 5.9分 7.4分
7月の正午 2.9分 3.5分 4.6分
7月の15時 5.3分 10.1分 13.3分

ご覧のように、特に冬期間は日照量が少ない北部地域では、晴天日のお昼という一番太陽の紫外線の強い状況下でも、かなり長時間の日光浴が必要になることが分かります。このような地域では、ビタミンDの多い食品と日光浴の時間を意識して確保するほか、サプリメントで補給することも推奨されます。

また、1日に消費される以上に得られたビタミンDは体内で蓄積され、ある程度はその効果が持続することも判っているようです。

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窓越しの日光浴は効果ある?

紫外線には、A波、B波、C波がありますが、このうちビタミンDの生成に必要なのはB波です。C波はオゾン層でカットされるので地上には届きません。A波はエネルギー自体はそこまで強くないのですが波長が長いため窓ガラスをすり抜けて肌に影響を与えることが可能なため、室内にいてもシミやシワなど、肌がダメージを受けやすくなります。

B波はエネルギー自体は強いのですが、A波よりも波長が短いため地上には少ししか届かないので、窓ガラスを通過することはできません。そのため、窓越しの日光浴ではあまり効果は望めません。ビタミンDを生成するには、屋外で太陽光に当たって紫外線B波にさらされる必要があります。

日焼け止めを塗ってしまうとビタミンDが生成されない

ビタミンDをつくる紫外線の波長は日焼けをする紫外線の波長とほぼ同じなので、日焼け止めを塗ったり、日傘などで日差しをよけると、紫外線がブロックされて、皮膚でビタミンDが生成されません。例えば、SPF30の日焼け止めを塗っていると、皮下でのビタミンDの生成は5%以下に落ちてしまうということです。

ビタミンDの生成には短時間の日光浴は必要ですが、一方で紫外線は皮膚がんなどの原因にもなるので慎重になりますが、次のような見解があります。

紫外線を過度に浴びすぎると、シミや皮膚の黒化、場合によっては日光角化症や皮膚がんなどの原因となることが懸念されます。その目安として、WHO等は皮膚に紅斑を起こす最少の紫外線量を、最少紅斑紫外線量(1 MED)として定義しています。この量以上の紫外線を頻繁に浴びることによって、上記疾病の危険性が高まります。しかし我々の試算によると、1 MEDに達するまでには、必要なビタミンDを生成する紫外線照射時間の約4~6倍の時間が必要となります。この範囲内で適度な日光浴を行い、十分な量のビタミンDを補給することが、健康な生活を維持するために必要と考えられます。
(出典: 国立環境研究所 「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定」)

一日に必要な日光浴の時間の4~6倍以上の日光浴をしてしまうと、肌にダメージがあるということです。

夏場はどこでも、晴天のお昼の時間帯は数分で必要なビタミンDが摂取できてしまうので、それ以上屋外にいる場合は日焼け止めをしっかりと塗ったほうがいいですね。あるいは、顔はぜったい日焼けしたくないから最初から日焼け止め塗って、腕や脚を出すとかもありですよね。

セロトニン分泌の観点から

幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が欠乏すると、ネガティブになったり、不眠症に陥ったり、うつ状態になりやくなります。こんな症状を予防するためにも、日光を浴びてセロトニンの分泌量を増やす必要があります。

日光浴の時間の目安

日光浴はいつ行ってもいいですが、より多くのセロトニンを分泌させるためには朝の日光浴が効果的です。朝に太陽を見るのは、体内時計のリセットにもなり、体温の調節やホルモンバランスが正常にコントロールされ、自律神経が整います。

時間で言うと、日の出から8時くらいまで、5~15分程度。

一定のリズムを刻む運動をプラスすると効果増

一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化することが脳科学研究で証明されています。

そのため、早朝にウォーキング、ジョギング、スクワット、自転車こぎなどの単純なリズム運動を、毎日5~30分続けると効果が増すということです。

これから始めようとする人におススメは、手軽に無理せずできるウォーキングですね。毎朝、太陽の光を浴びながらウォーキングすれば、セロトニンの活性化に必要な「日光浴」と「リズム運動」が同時にできて一石二鳥です。

何となく気分がふさいでいたり、寝られないといった症状に悩まされている人は、ぜひ始めてみてください。


以上、いろいろと紹介してきましたが、あまり難しく考えず1日15~30分程度、夏は短めに、木陰や冬は長めに、を目安に日光浴することをお勧めします。

窓越しの日光浴は効果がないので、1日短時間でも外に出て日光浴するだけで健康維持に役立つのですから、簡単ですよね。

日本人を含むアジア人などの有色人種は、白人よりもビタミンDを生成する力が少ないと言われています。

それに加え、特に冬場の北日本では日照量が少なくなるので、食物からのビタミンD摂取と日光浴を積極的に行いましょう。

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