現在は、スロージョギングが日課になっている私ですが、たまにプールで泳ぐこともあります。定期的ではありませんが、思いつくとふらりとプールでゆっくりのんびり30分ほど泳いで帰ってくるパターンです。
水泳は、ウォーキングやジョギング、サイクリングと並んで更年期障害の緩和に有効な有酸素運動です。
有酸素運動はダイエットにも有効ですが、ストレスの発散にもなるので、自律神経のバランスが安定して、更年期に訴えの多い精神症状などの改善が期待できます。
有酸素運動の中でも、「水泳」には水中という特有の環境がプラスされた健康効果があるのでそれについてお伝えします。
私の水泳歴
私はきな男に会うまでまったくの金槌でした。それまで海に遊びに行っても浮き輪を使ってバチャバチャしているだけ。第一水が恐かったんですよね。
きな男は何十年と水泳歴があって、毎日1000メートル泳いでいました。
そんな彼を見ていてもそれ程泳ぎをマスターしたいとも思っていませんでしたが、ある年、4ヶ月後に迫った5月の連休に一緒にスキューバダイビングの免許を取りにいこうという話になったんです。
もちろん泳げることが第一条件ですから、それが決まってからは早かったです。きな男インストラクターの元、毎週末プールに通って3ヶ月で1000メートル泳げるようになりました。100メートル泳げるようになるまでが長かったですが、100メートル泳げるようになると、500メートル、1000メートルまではあっという間でした。
この水泳、続けていくと分かりますが、マラソンにランニングハイがあるように、水泳にもスイミングハイがあるんです。その境地に陥ると何メートルでも泳げる感覚になります。
この時はクロールしか泳げなかったしフォームも自己流だったので、その後スクールに通ってさらに平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライも習得。
泳ぎを覚えた20代後半から30代前半までは、水泳が私のエクササイズの中心になりました。スキューバダイビングやショートトライアスロンにも拡大できましたし。
一時は、エアロビにも夢中になっていたので、会社帰りに毎日1時間のエアロビ後、1000メートル泳ぐという強行軍。あのときは体力あったんですよね。
オーストラリアに来てからは、最初の半年くらいはプールに通ってましたが、そのうち学業が忙しくなり、次第に遠ざかることに。現在は、不定期にプールに行って、休み休み30分ゆっくり泳いでリラックス。もうしゃかりきに泳ぐことはしません、というよりできません。
*オーストラリアの水泳事情についてはこちら⇒ オーストラリアは水泳大国！ イアンソープが育つワケ
普段はウォーキングやスロージョギングである程度運動しているので、水泳はリラックスするためのものになりました。きな男は相変わらず毎日1000メートル泳いでます。
水泳の健康効果
1. 「浮力」があるため、体に負担がかかりにくい
陸上の運動では、体重が重い人は足腰、特に膝を痛めてしまいがちですが、水中の浮力で負担が軽減されます。なので、腰痛を持っている人や膝の痛みに悩んでいる人でも体への負担が少なく、無理なく行うことができます。また、自分で体への負荷を調節して運動できるので、関節や筋肉を傷めることが少ないです。プールでは障害者やケガのリハビリに水中運動を利用している光景をよく見かけますよね。
2. 水の「抵抗」で運動効果アップ
水中は陸上と違い水の抵抗があるので、同じ動作でも運動効果がアップします。例えば、同じ歩く動作でも、陸上では軽く前に進めますが、水中では足に負荷がかかり思うように前に進むことができません。足の筋肉だけを使っているように思いますが歩こうとする時は全身の筋肉を使っています。大きく速く動けば水の抵抗は大きくなり、小さくゆっくり動けば水の抵抗は小さくなります。
3.「水圧」で血行促進と心肺機能アップ
水圧によって筋肉が圧迫されて刺激を受けることで、血液の循環が促されて血行促進の効果が高まります。血管が広がり、血液量が増えると血圧は下がり、代謝活動が促進されると血管内の善玉コレステロールも増加して血管の中がきれいになります。結果的に、高血圧や動脈硬化の予防と改善に役立ちます。
水泳などの水中運動は、多くの筋肉を使う有酸素運動の代表格なので心肺機能を高めます。水泳で重要なポイントは息継ぎです。基本的には顔が水面下にある時に息を吐き出し、水面上に出た時に息を吸い込む呼吸を繰り返します。一定のリズムで反復する水泳特有の力のいる呼吸法が肺の活動を活発にして心肺機能を向上させます。心肺機能が高まれば、体力がアップして疲れにくくなり、血液循環が良くなって基礎体温が上がり、冷え性の予防にもなります。
4. 代謝を促し美肌を作る「水温」
人間には体温を一定に保とうというホメオスタシスと呼ばれる調整機能があります。そのため、体温より低い水に浸かると、体温が下がるのを防ごうとする働きが起こり、心臓の働きが高まって血行が促進されます。その結果、体全体が活性化し新陳代謝が活発になります。これは「水温」による効果です。
同様に、体温より低い水に入ることで毛細血管を刺激し肌の血液の循環が良くなります。冷たい水に肌をさらすことにより、交感神経を刺激し、肌のハリを取り戻してくれます。また、水に入ることで、肌と水の間にやさしい摩擦ができ、水温や水圧によってマッサージ効果を生み出すので、血流やリンパ液の循環を促進し、老廃物がスムーズに体外へ排出されるようになります。体内の余分なものがなくなり、新陳代謝も促進されるので美肌効果が期待できます。
5. 水泳は脳を活性化させる
全身運動である水泳は普段使わない筋肉も意識的に動かすことになるので、脳の活性化に繋がります。水泳は陸上の運動とは違って、単に上半身、下半身だけでなく、足首、手首、指、つま先を含めた独特の動きをしますよね。それが脳に良い刺激を与えてくれるので、うつ病予防に効果的だといわれる理由です。
また、泳ぎを上達させるために、フォームの改善などでイメージトレーニングを重ねることで、右脳が活性化するとも言われています。右脳の活性化は特に認知症などに効果を発揮するので、水泳は高齢者にもおすすめできる運動です。泳ぐ人が認知症になる率は、泳がない人の「６割」という研究結果もあります。
6. ストレスの軽減
水泳による脳への刺激がもたらす効果の一つに「リラックス」があります。
水泳をはじめウォーキングやランニング、サイクリングのような規則的なリズムを刻む有酸素
さらに、通常プールの水温は体温より低く設定されているため、プールに入ると水の冷たさにヒヤッとしたり、体がキュッと引き締まるような感覚があります。その水に浸かったときの冷感で温度中枢からセロトニンが分泌されます。よく、サウナの後に水風呂に入ると気持ちいいといいますよね。それもこのセロトニンが分泌されるからです。
水泳の後はセロトニンの刺激により気分が安定し、筋肉を柔らかくするリラックス効果が期待できます。
また、水泳によって増えたセロトニンが夜になると睡眠を引き起こす物質のメラトニンに変換されるため、ぐっすり眠れるようになります。
有酸素運動にはセロトニンが分泌される効果がありますが、そこに水中という要素が加わるとその分泌量が増すので、水泳はかなりリラックス効果が高い運動と言えます。
イライラや不安、うつ、睡眠障害などの更年期症状を抱えている女性は、水泳を始めてみるのもいいかもしれません。うまく循環しないエネルギーを泳ぐことで発散してあげると、気持ちが安定するはずです。
7. 水の癒やし効果
水中ではなんともいえない癒やしの感覚が得られます。水の感触や浮遊感、心地よい水温や水をかく音などが、陸上では味わえないからです。
陸上では浮くことなどできませんが、プールでならプカプカと浮くことができます。空気を手でかいても音は出ませんが、水なら手足をバタつかせればパシャパシャと心地良い音を楽しむことができます。水中に入ると無音になって周りの世界を忘れられる瞬間があります。
つまり水中は、日常の生活にはない「非日常」を手軽に味わえる空間といえます。ストレスの多い日常を抜け出すことができるわけです。
私は、水に頭を付けて泳いでいるときの水の音と、ターンをした後全身が完全に水中に入ってプールの底を這っているときの音のない世界がものすごく好きです。これって完全に水の癒やし効果なんだと思います。
更年期女性はダイエットよりもリラックス効果を狙う
「水泳」は年齢を重ねながら健康法として続けるには効果的な運動の選択肢の一つです。
もちろん水泳はダイエットにも有効です。体力に余裕のある人は、ガンガン泳いでください。
私が更年期世代の女性に水泳をおすすめするポイントは、癒やしとリラックス効果です。
更年期の女性は、ストレスを抱えてイライラしたり、睡眠障害やうつ病などの精神的な病を発症してしまうこともありますから、リラックスするための方法としても水泳は大変効果的です。実際に、うつ病を緩和するのに水泳のような水中の有酸素運動は特に効果的だとされていて、多数の方が治療として取り入れています。
水泳を健康維持の目的で行う場合、特にがんばって泳ごうとしなくて大丈夫です。できるだけ体に負担の少ない泳ぎ方で、距離やスピードを気にせず「ゆっくり長く」泳ぐことです。途中で休憩しても構いません。2、30分プールに入っていればで十分心地よい疲れとリラックス感が得られます。
泳げなくてもOKです。
プールの中で歩く、水中ウォーキングがあります。泳ぐよりは疲れにくく、長い時間継続できます。歩く場合も「ゆっくり長く」を基本に、無理せず自分で負荷をコントロールしてください。負荷をかけたければ大股で、無理したくない場合は歩幅を小さく。水中を歩行するだけで、血液の循環が促進されます。陸上でのウォーキングに比べ膝への負担が少ないため、年齢を問わず行えます。
今はアクアビクス (水中で行うエアロビクス) のレッスンを実施しているところも多数あるので、ウォーキングに飽きたら試してみてください。
女優の吉永小百合さん (72歳) も長年の水泳愛好者です。ロケ中でも泳げる機会があるかもしれないと常に水着を持ち歩いていて、ホテルのプールや現地のプールを見つけては泳いでいるそうです。
何かのCMでバタフライの泳ぎを披露していましたよね。華奢な方と思っていましたが、肩の筋肉が発達していて驚きました。ゆっくりですが綺麗な泳ぎ方してました。
水泳は泳げないとできないし、水泳や水中ウォーキングは近くにプールがないとできませんし、多少の費用はかかります。
それでも、足腰を痛めている人、運動量を高めたい人、ストレスで精神的に参っている人、今から泳ぎ方を覚えたいという意欲のある人、プールまでの移動自体が気分転換になっていいという人、ただ歩いたり走るだけでは面白みがないという人にとっては、水泳は効果が望めると思います。
水の中は気持ちいいですよ。
