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更新 2019.05.22

ラジオ体操で手軽に運動習慣、更年期女性にもおすすめ!

2か月程前から、15年振りにラジオ体操を始めました。
「えっ、ラジオ体操? だっるい」って思ってません? (←はい、以前の私です)

でも、ラジオ体操って真面目にやると結構ハードなんだと痛感。
15年振りにやったら、よろけました。汗かきました。

今では、毎朝ラジオ体操やらないとすっきりしません。

更年期女性は、体力的な老化はもちろん、さまざまな体や心の不調でなかなか運動のやる気も時間も取れない人が多いかもしれません。

そんな人でも、馴染みのあるラジオ体操だったら無理なく続けられます。

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ラジオ体操を始めたきっかけ

今、住んでいるオーストラリアの地域は12~2月前後は雨期で、早朝と夜間にザーッと雨が降ることが多くなります。

いつもは毎朝5:30にスロージョギングに出かけるのですが、その時間に雨が降っていると走れません。走れない日が続くと運動不足で気分が晴れないことも。

ある日、ネットを徘徊していたら、ラジオ体操を毎日やっていて快調だという同じ更年期世代の女性のブログで、「もっとスゴイ! 大人のラジオ体操 決定版」という本が紹介されていました。

えっ、ラジオ体操? 子供の頃も、会社員時代も仕方なくやっていたラジオ体操がそんなにいいの?
運動量ない気がするけど・・・。
でも、ラジオ体操だったら簡単だし雨降っても自宅でできるよね・・・と思い、日本から本を取り寄せました。

なぜにわざわざ取り寄せたかというと、DVDが欲しかったから。ちゃんとした動きを確認しながらやりたかったのです。

本の内容ももちろん参考になります。
ラジオ体操の歴史や、第1、第2の詳細な動きの解説の他にも、大人のストレッチ方法についても記載されています。

ラジオ体操にはテーマがあったんですね。
第1のテーマは「姿勢と呼吸」で、老若男女が対象。

一方、第2のテーマは「疲れにくい強い体づくり」で、対象は主に職場で勤労する人々なので、第1よりも高度な動きで構成されているんです。

15年振りにやった初日のラジオ体操、いい意味で裏切られました。
こんなにきつかったっけ? という驚きと、やり終わった後のすがすがしさに、ラジオ体操に対するイメージが一変。

それ以降、付属のDVDを見ながら、毎朝ジョギング+ラジオ体操。
雨の日はラジオ体操のみですが、走れなくても十分気分が満たされるようになりました。

その後間もなく、オーストラリアの家でも日本のテレビが見られる装置を設置したので、毎朝6時25分からNHK Eテレで放送しているテレビ体操に切り替えました。

毎回同じ映像のDVDより、Eテレのテレビ体操のほうが楽しめながらできることを発見したので、今では毎朝定時のテレビ体操が定番。現在、実家滞在中ですが、こちらでも毎朝テレビ体操やってます。

ラジオ体操を始めてから、体が整って前向きになる感覚があるのと、短時間の運動ながらも達成感が得られています。それが継続できている要因かもしれません。

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ラジオ体操の効果を高めるポイント

上述した本では、ラジオ体操の効果を高める3つのポイントとして、

1. 自己流は×。ポイントを確認してから行う
2. 使う筋肉を意識しながら動く
3. テキパキと元気よく動く

を挙げています。

実際にやってみると分かりますが、特に1の「自己流は×」は重要。

通常、ラジオ体操をやる場合、
・ラジオ(NHKラジオ第1、ラジオ第2)
・テレビ(NHK Eテレ、NHK 総合)
・DVD
・YouTube動画

などの手段で、音や映像に合わせてやりますよね。

ラジオ体操は音だけでも動けますが、しっかりと運動するためにはお手本の映像を見ながらやることをおすすめします

日本人であれば誰でも子供の頃に経験しているので体が覚えているとはいえ、けっこう勘違いしているものです。特に、第2は第1に比べるとこなしている数が少ないので、忘れている箇所が多かったです、私の場合。

それに、お手本を見ながらやると、キビキビとすみずみまでキッチリと動かすことができるので運動量が違ってきます

音だけだと、どうしてもダラダラになったり、変な動きのまま固定化すると、本来の効果が得られないので、最初のうちはお手本を見ながらがおすすめです。

慣れてきたら、NHK ラジオ第1・第2の放送時間に合わせてやってもいいし、音源を録音して再生、またはYouTubeには音源だけの画像もアップされていますので、再生しながらというやり方でもできますね。

*NHKのラジオ体操の放送時間はこちらをご覧ください。

お手本を見ながらラジオ体操する方法

お手本の映像を見ながらできるラジオ体操には、次の方法があります。

1. テレビ

1)NHK Eテレ
■月~日 毎朝6:25~6:35放送の「テレビ体操」
私は毎朝この番組を見てラジオ体操をやっています。

例えば、こんな番組内容です。

月曜から日曜まで毎日(大晦日も正月も)放送されていて、メニューが毎日変わります。
基本のラジオ体操第1または第2に、みんなの体操オリジナル体操が組み合わされています。1日だけ、第1と第2両方の日があります。

体操のお姉さんたちが、生のピアノ演奏とナレーションに合わせて、正面向き、横向き、椅子座りのパターンで、正しい姿勢でお手本を見せてくれます。

日替わりメニューでラジオ体操ができるし、出演メンバーの顔ぶれや、着用しているウェアにも変化があるので飽きることはありません。

合計10分間の構成なので、第1または第2どちらか一つだけだと物足りない私には好都合です。

また、毎日定時に放送されるので習慣化しやすいです。私の場合、いつでも見れるとなると、他のことを優先して、結局やったりやらなかったりになってしまう可能性大ですから。

2)NHK G(NHK総合テレビ)
■月~金 14:55~15:00放送 「ラジオ体操第1」、「みんなの体操」、「ラジオ体操第2」、「オリジナル体操」、「リズム体操」を日替わりで放送

■月~金 9:55~10:00放送の「みんなの体操」
これはラジオ体操ではありませんが、ゆっくりしたテンポでで全身を動かせる体操で、高齢の方や身体の不自由な方、椅子に座った体勢ででもできる体操です。

2. データオンライン「いつでも! ラジオ体操」

インターネットに接続できるテレビがある場合は、リモコンの「d」ボタンを押して、「いつでも! ラジオ体操」を選択すると、「ラジオ体操第1」「ラジオ体操第2」「みんなの体操」「ワンポイントレッスン」がいつでも見られます。

自分の都合のいい時間に視聴しながらできます。

3. DVD

DVDは冒頭で紹介した書籍以外にも、Amazonや楽天で「NHK ラジオ体操 DVD」で検索すると見つけられます。
DVDも好きな時間に再生してできますね。

4. YouTubeなどの動画

インターネット環境があれば、DVDを買わなくてもYouTubeで「ラジオ体操」と検索すればいっぱい出てくるので、好みの動画を選んで、いつでも再生できます。

いつでも視聴できる 2、3、4 の方法でラジオ体操やるにしても、ある程度定時にやるようにすれば習慣づけしやすいと思います。

 

 

ラジオ体操の効果・メリット

「もっとスゴイ! 大人のラジオ体操 決定版」では、ラジオ体操の特長について次のように述べています。それがそのままラジオ体操の効果・メリットとも言えます。

動きが左右均等なので体の歪みが自然にとれる

言われてみれば、ラジオ体操は必ず左右均等の動きをしますよね。だから、継続するほどに体の歪みがとれて、体型が整うほか、痛み予防の効果が期待できるそうです。

全身の筋肉と関節をまんべんなく使う

ラジオ体操は、普段動かさない全身の筋肉と関節をまんべんなく大きく動かすように構成されているので、体の老化を防ぎ、若々しい体をキープすることができるということ。

特に関節は、動かさないとさびついて、加齢とともに動く範囲が狭くなってしまい、体の老化につながるので、運動不足の人だけでなく、体の一部だけを使うスポーツをやっている人にもおすすめなんだそうです。

内臓の働きが活性化する

横曲げや回旋、ねじる運動などの腹部体幹の筋肉を刺激する動きがふんだんに盛り込まれています(そう、そう、そう)。これらの動きは内臓諸器官の働きを促進するので、便秘解消の効果も期待できます。

また、深呼吸や胸を反らす運動によって、心肺機能が向上するなど、体にうれしい効果もあります。

約3分でできるから、無理なく続けられる

第1、第2とも所要時間はそれぞれ約3分。両方連続してやっても6分程度です。
やる場所を選ばす、特別な道具も必要ないので、いつでもどこでも無理なく気軽に継続できます。

そうですよね。それに、雨が降っても室内でできるから継続しやすいのもメリット。

ラジオ体操が更年期女性にもおすすめな理由

体力的な老化以外にも、さまざまな体と心の不調が現れやすい更年期の運動ポイントは、頑張りすぎないこと。軽度でも継続しやすい運動が適しています。

できることを無理のない範囲で続けることで、達成感が味わえ、気分も上向きます。

結果的に運動が習慣化し、体にも心にも良いリズムが生まれて、心地よくなります。

ラジオ体操は、

  • 短時間の軽い運動なので取り組みやすい
  • いつでもどこでも手軽にできるので継続しやすい
  • 聞き慣れた音楽に合わせて自然と体が動くリズミカルな運動なので、セロトニンホルモンが分泌されてイライラしにくい
  • 考え尽くされた動きで、体の老化を防ぎ、若々しい体をキープできる

など、まさに更年期世代には最適な運動の一つと言えます。

————
ラジオ体操は、子供の頃も会社勤めしていた頃も、やらされてた感があったし、ずっと年寄りの体操ってイメージがありました。

で、実際その年代近くになってみると、老化とともに運動量が減り、体が硬く鈍ってくる中高年層にこそふさわしい運動だと実感しています。

何も運動していない人、運動不足を感じている人は、無理せずまずはラジオ体操から始めてみてはどうでしょう。
心地よさが体感できると思います。

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