エクササイズ

更新 2018.11.25

効果絶大のスクワットで手軽に筋力アップ

スロージョギングの他に、私がもう一つ日課にしているエクササイズが「スクワット」。
スロージョギング以上にお手軽な運動です。自宅でできるし、道具もいらないし、時間もかかりません。

日課になったのは40代に入ってから。
お尻の垂れ下がりが気になってきたことと、普通に歩いているときにつまずくことが多くなったからです。
それって脚が上がっていないってことですよね。

「老化は脚」からと言います。意識して動かさないと筋力がみるみる低下していきます。

そこで、怖いのが転倒による骨折。そのまま寝たきりになったり、要介護状態に発展する恐れも。

人生100年時代が当たり前になり、高齢化が進むにつれ、自力で生活できる健康寿命を延ばすには「脚力」がカギであることが示唆されています⇒ スクワットは健康寿命を延ばすカギ! 更年期から長寿社会に備える

まだ先のこととは思わずに、日頃から鍛えておく必要があります。

そこで、誰でも簡単に下半身を鍛えられるスクワットについてお伝えします。

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スクワットは筋トレの王様

下半身の筋肉を鍛えるには「スクワット」が圧倒的に効果的だそうです。

太ももの前後、お尻、ふくらはぎ、おまけに背中の脊柱起立筋(背中の中心部あたりを縦に細長く走っている筋肉群)などの大きな筋肉がスクワットだけで鍛えることができるといいます。

これが、スクワットが「筋トレの王様」または「エクササイズの王様」と呼ばれている所以です。

スクワットの効果は太ももの引き締めやヒップアップだけではありません。
体の大部分を占める大きな筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことにより、基礎代謝が上がること。

大きな筋肉を使うので、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、
効率的に脂肪を燃焼できると同時に短期間で効果が表れるそうです。

実際やってみるとわかりますが、やり始めるとすぐ効果が実感できます。
太ももの後ろの筋肉が引き締まって盛り上がり、お尻とももの境がはっきりしてきます。

クスワットのやり方

スクワットにも複数のやり方があります。
道具を使って負荷をかけたり、鍛えたい筋肉を意識した体勢の取り方がいくつかあります。

でも、更年期以降の世代は、自分の体の重さだけを使う基本のスクワットで十分です。
もう少し負荷をかけたい場合は、500mlくらいのペットボトルを持ってもいいでしょう。

以前、バーベルやダンベルを使ったスクワットのジムのクラスに参加したことがありましたが、
今はもうそんな無茶はできませんし、やる気もありません。

道具を使って無理に負荷をかけると、首や腰を痛めたり、ケガをする可能性があるので、
自分の体力を過信せずに安全第一でいきましょう。

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■基本姿勢

・足を肩幅程度に広げる
・つま先をまっすぐ前に向ける
・両腕を肩の高さまで伸ばす
・背中は丸めず、まっすぐ伸ばす

■手順

1. 基本姿勢を作る
2. 息を吸いながら床と太ももが平行になるまで上体を下げていく
・股関節から後に体を曲げるように上体を下ろしていく
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・顔は前を向いたまま(顔を下げない)
3. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる

■実施する回数

1回に行う回数は、自分の体力に合わせて調節していきます。
私の目安は、「自分の限界 + 1回」。

例えば、20回を目標にして、15回ぐらいでもうきついなと感じたら、
あと1回だけ頑張って、16回までやるということです。
限界を少し超えると、筋肉が反応してくれようになるからです。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみます。

基本のスクワットのやり方は、次の動画がわかりやすくおすすめです。↓
(ものすごく元気なお兄さんが登場します)

 


スクワットといえば、あの黒柳徹子さんも10年以上も前から
毎晩就寝前に50回実践しているとか。

今なおいろんな場で現役で活躍されている、年齢不詳な徹子さんですが、
やはりそれなりに努力しているんですよね。

それにしても、
あの玉ねぎ型の髪は地毛なのか?、
1人で住んでいるのか?、
家ではどんな格好をしているのか?、
料理はするのか?など、
いまだに謎がつきない方です。

【関連記事】
スクワットは健康寿命を延ばすカギ! 更年期から長寿社会に備える

***50代の筋トレの参考書籍***

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