更新 2019.04.1

自炊でも外食でも使える減塩のコツをつかんでむくみ予防

朝起きたら目が腫れて顔がパンパン・・・、
全身がむくんで体が重いってことありますよね。

出勤前や出かける用事があるときに、顔がむくんでたらかなり焦ります。
他人に見られたくないので外出を控えたり、気分が憂鬱になったり。

そういうときは決まって、前日に塩分を摂りすぎています。

塩分の多いものを食べると、のどが渇いて水分が欲しくなりますよね。
これは、人間の体液の塩分濃度は決まっているので、それを超える量を摂ると、体液の濃度を薄めようとする反応です。

その溜め込んだ水分が細胞からあふれると細胞の周囲にたまって「むくみ」になるんですね。
しかも、過剰摂取した塩分の排出には通常、1~3日かかってしまうのです。
はい、確かにすぐには引いてくれません。

塩分の摂りすぎはむくみの原因になるばかりではありません。
高血圧や心臓病、脳卒中などの引き金にもなるということは常識になっています。

なので、塩分を控えることはとても重要なのです。

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日本人は塩分摂りすぎ

そもそも1日の塩分の摂取量ってどのくらいがいいの?と疑問に思いますよね。

・日本では、厚生省が推奨する一般人の1日の塩分摂取目標量は男性8g未満、女性7g未満
・日本高血圧学会では、男女ともに1日平均6.0g未満を推奨
・米国では、心血管疾患の予防のためのガイドラインで1日3.8~6.0gを推奨
・世界保健機関(WHO)は、すべての成人の塩分摂取目標を1日5gと設定

平成25年国民栄養調査によると、日本人の成人の塩分摂取量は男性11.1g、女性9.4gなので、世界的に見ても、日本人は実際の摂取量はもちろん、目標摂取量も多いことが分かります。

だって、日本食は味噌と醤油の文化だし・・・。

驚くことに、伝統的な和食1食で、厚生省が推奨する1日の塩分最大摂取量の半分を超えてしまうそうですよ。

因みに、WHOが提唱する1日5gの食塩ってどのくらいの量なの?・・・見当も付きませんよね。

・・・答えは、計量スプーンの小さじ1杯分です。

出典: cookpad.com

えっ、たったこれだけ?とびっくり仰天ですよね。

でも、塩はしょうゆにも味噌にも入ってますから、この分量で1日の日本食の塩分を賄いきれるはずがないと思う人が大半なはず。

そうなんです、だから日本食から塩分を減らすのは難しいのです。

ならば自分で減らすしかないのですよ。

減塩のコツ

食事をするのは自宅だけとは限りません。
たまには外食することもあるし、友達の家でパーティーなんてこともありますよね。
それに、自宅の冷蔵庫や食品庫に、加工食品やインスタント食品、スナック菓子、入ってません?

自炊すれば自分で塩分の量をコントロールできます。
加工食品やインスタント食品、スナック菓子は自分の意思で減らせるので減塩につながります。
厄介なのは外食。でも一切外食しないのも楽しみが減ってしまいます。

濃い味に慣れてしまっていると減塩はなかなか難しいと感じるかもしれませんが、薄味はすぐに慣れます。
私が実践している方法を紹介します。

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■自炊する場合

1. 新鮮な食材の持ち味を生かして薄味で調理する(食材本来の味を堪能する)
2. 味噌汁は具だくさんにして、汁を減らす
3. 麺類のつゆは飲まない(残すと2〜3g減塩可能)
4. 漬け物を控える(食べても少量)
5. つけあわせの大根おろしやキャベツなどはメインのおかずの味付けを確かめ、必要なければ調味料をかけずにおかずと一緒に口に運ぶ
6. 味が薄いと感じたら、醤油や塩よりもコショウや七味などのスパイスや香辛料で調節する
7. だし汁を活用する(だし汁はそれ自体にしっかりとした風味と多少の塩気があるので減塩できる)
8. ハーブやスパイス(香草、ショウガ、こしょう、七味など)、果物の酸味(レモンやゆず、オレンジなど)を利用する(香りや酸味で味にパンチが効くので塩分は少なくて済む)
9. 減塩調味料を使う(醤油はだし汁で割ってもよし)
10.外食する予定がある場合は、その前後の自炊の食事の量と塩分を意識して減らす

■外食する場合

自炊のコツ 3~6 に加えて、
・寿司を食べるときはごく少量の醤油を酢飯ではなくネタにつける
(ネタによっては醤油なしでも味わえるし、ガリと一緒に食べると臭みも取れて醤油なしでもいける)
・ドレッシングやタレは、別容器で提供されている場合は使う量を極力抑え、既に料理にかかっている場合はふるい落とす要領で食べる量を減らす
・食べ過ぎない(食べれば食べるほど塩分摂取量が増える)
・なじみの店では「塩分控えめでお願い」と言ってみる

薄味はすぐ慣れる

私は、果物と野菜中心の食事を取り入れてから、塩気に敏感になって、かなり気を付けている方ですが、それでも油断すると簡単に摂りすぎてしまいます。

外食や加工食品などの塩分は目に見えないので、摂取が増えると塩分も増えるので注意が必要です。
一番いいのは、外食や加工食品を減らして、自分で調理する機会を増やすこと。

薄味はすぐ慣れます。もう濃い味付けには戻れなくなりますよ。

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