更新 2019.04.13

アレンジ多様な簡単おいしい「キヌア」レシピ

年々知名度を上げているスーパーフードの「キヌア」(または「キノア」) 。

とても栄養価が高いことで有名です。他の穀類と比べて、タンパク質、良質な脂質、食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄などの含有量が格段に多く、良質な必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、NASAも理想の宇宙食材と評するほどです。健康、美容、ダイエットが気になる更年期女性にもうれしい食材です。

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オーストラリアは自然食品やオーガーニック食品の認識と流通が進んでいるので、今ではどこのスーパーでも手軽にキヌアを購入できます。私も5年前からキヌアを常食しています。

私がよく買うキヌアです。左は白・茶・黒の3色がミックスされたタイプで、右は白一色のタイプです。

今は日本でもオンラインショップを利用すれば簡単に入手できるようになりましたね。
よく利用する楽天でも多数のショップが販売しています。

今回は、私が頻繁に作って食べているお気に入りの簡単キヌア・レシピを2種類紹介します。
まずはキヌアのゆで方から。

■キヌアのゆで方


<材料>

・乾燥キヌア  1カップ
・水             2カップ
・塩             少々

<ゆで方>
1. キヌアを洗う。水を替えながら3~4回すすいで水を切る
2. 鍋に (1) のキヌアと水、塩を入れ、フタをして強火にかける
3. 沸騰したら弱火にして15~20分ほどゆでる
4. キヌアから白いひげが出て、半透明になったら火から下ろす
5. フタをしたまま10分ほど蒸らす

*ゆでたキヌアは冷蔵庫で2~3日保存可能です。冷ましてからタッパー等に移し替えて冷蔵庫へ。長く保存したい場合は、1食分ずつ分けて冷凍庫へ。

■キヌア・サラダ

<材料>
・ゆでたキヌア
・トマト
・きゅうり
・セロリ
・パプリカ
・コリアンダー (またはパセリ)
・ドライクランベリー
【ドレッシング】
・オリーブオイル
・レモン汁 (または酢)
・メープルシロップ (またはハチミツ)
・塩・胡椒

<作り方>
1. 野菜は1センチ角に、コリアンダーは茎は細かく葉は1センチ長さに切る
2. ゆでたキヌアに材料をすべて入れて混ぜる
3. ドレッシングを作る
4. (2) にドレッシングをかけて和える
*野菜や調味料の量はお好みで入れてください。

・材料の野菜は何でもいいです。今回は使っていませんが、アボガドを入れるとコクが出ます。
・お好みで鶏肉、チーズ、豆類、ナッツ類 (松の実やくるみ、カシューナッツなど) を入れてアレンジしてもいけます。
・ドレッシングは、具材に合わせて市販の中華風、和風、マヨネーズ系のドレッシングを代用してもOKです。
・オイルは好みのもので構いません。私はフラックスシードオイルを使うことが多いです。
・酸味は、レモンや酢以外にも、バルサミコ酢、アップルサイダー、パッションフルーツなどを代用できます。それぞれに風味が違うので食べ比べてみるのも楽しいです。私のおすすめはバルサミコ酢です。
・このサラダに葉物野菜やチーズをプラスしてラップサンドイッチの具にしても美味です。

■キヌアのターメリック・ピラフ


<材料>
・乾燥キヌア                 1カップ
・水                            2カップ (野菜をたくさん入れる場合は野菜から水分が出るので少なめに)
・かぼちゃ                   1/8個
・玉ねぎ                      1個
・ズッキーニ                 1本
・乾燥スライス干し椎茸   適量
・ターメリック              大さじ1
・ブイヨン                    1個
・胡椒                         適宜
・おろしチーズ              適宜

<作り方>
1. すべての野菜を食べやすい大きさに切り、乾燥スライス干し椎茸、洗ったキヌア、水、ブイヨン、ターメリックとともに鍋に入れてフタをし、中火にかける
2. 15~20分で水分がなくなり、キヌアがふっくらして、ひげが出できたら、火から下ろして約10分蒸らしてできあがり
3. 皿に盛り、お好みで胡椒をかけて、おろしチーズをのせる
*野菜や調味料の量はお好みで調節してください。

このレシピはこ私の大好物です。胡椒をたっぷりガリガリひいて食べるのが私流。かぼちゃが入るので満腹感あります。玉ねぎ・干し椎茸は甘みとコクが増すので絶対入れましょう。カレー粉を入れるとカレー風味が楽しめます。
(*上の写真は今回私が作ったピラフですが水分が多すぎました。下にたまって見えますね(_ _) ハイ、思いの外野菜から水分が出たようです。水分を残さずふっくら炊きあげたほうがピラフの食感を楽しめますので、野菜が多い場合は、最初に入れる水の量を加減してください)


キヌアはゆででおけば冷蔵庫や冷凍庫に保存できます。使いたいときにパッとふりかけたり、混ぜたりと手軽に使える食材です。

特にキヌア・サラダは材料を切ってドレッシングと混ぜるだけなのでとても簡単に作れます。具材やドレッシングの味でいくらでも応用が利くので、好みでアレンジしてみてください。

また、クセがないのでどんなレシピにも使えます。私は他にも、納豆や冷や奴、酢の物に入れたり、カレー&ライスではなくカレー&キヌアにして食べたりしています。

キヌアの必須アミノ酸やミネラルは、ゆでたときに白いヒゲのように見える胚芽の部分に多く含まれているので、ヒゲは取らずに丸ごと食べてくださいね、いちいち取る人いないと思いますけど。

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